Спать, чтобы строить карьеру: 7 правил здорового сна

Спать, чтобы строить карьеру: правила здорового сна

Качественный сон влияет на наше поведение и результаты работы. Чтобы повысить собственную эффективность, очень важно наладить ночной отдых. Как? Ниже – правила здорового сна, советы и ссылки на полезные ресурсы!

Наш эксперт – Марина Молчан, организационный и HR-консультант компании SFB Сonsulting. Марина – биолог по первому образованию и стремится использовать научный подход в управлении собственной продуктивностью.



Крепкий сон связан с позитивными изменениями в структурной организации мозга. Речь идет о так называемой пластичности, которая повышает обучаемость и работоспособность. Тогда как недостаток сна здорово снижает когнитивные способности и делает нас менее конкурентными профессионалами.

Арианна Хаффингтон в своей книге «Революция сна» приводит актуальные исследования, годами проводившиеся в Америке. Рекомендую к прочтению всем, кто все еще уверен в том, что не высыпаться – модный тренд.

Конечно, от овертаймов и поздних посиделок за ноутбуком или смартфоном никуда не деться. Но стоит сделать все возможное, чтобы все-таки улучшить качество сна.

7 простых правил здорового сна



1. Ложитесь спать в одно и то же время

Каждый вечер, без исключений. Ваш физиологический механизм сна напоминает механические часы: если за ним не следить – начнет давать сбои. Пробуйте разное время отхода ко сну, пока не найдете оптимальное, и закрепите его как правило.

Рекомендую использовать приложение SleepyTime: Bedtime Calculator. Там есть специальный калькулятор, который рассчитывает оптимальное время отхода ко сну с точки зрения науки и рекомендаций ВОЗ касательно продолжительности ночного отдыха для разных возрастных категорий.


2. Не пытайтесь компенсировать накопленный недосып
, отсыпаясь в выходные


К сожалению, это не работает. Медицинский колледж Пенсильвании провел исследования на эту тему. Страдающие от недосыпа люди отсыпались по 10 часов 2 ночи подряд, а затем прошли проверку на концентрацию внимания и скорость реакции. Их результаты были столь же низкими, как и перед отсыпанием.


3. Обеспечьте темноту в спальне

Свет подавляет выработку мелатонина, основного гормона эпифиза, который регулирует суточный ритм, помогает засыпать, а также отвечает за полноценное восстановление всего организма. Вырабатывается этот гормон преимущественно ночью, во время сна (пик выработки – с 12 ночи до 4 утра). Поэтому вам важно засыпать до полуночи и в полной темноте. В этом вам помогут плотные темные шторы или маска для сна, если ночь застала вас в поездке. Кстати, мелатонин не накапливается, и это еще одно объяснение, почему выспаться на несколько дней вперед не получится.


4. Используйте розовый шум для засыпания


Вы чутко спите и просыпаетесь от звуков с улицы? 
Используйте так называемый розовый шум (шум со спектром 1/f). Вспомните шелест листьев на ветру или звук дождя – этот шум и называется розовым, потому что свет с таким спектральным распределением будет иметь розовый цвет. Научно доказано, что он способствует замедлению и синхронизации мозговых волн. А это – один из признаков здорового качественного сна. Попробуйте приложение Relax Melodies – оно содержит специально подобранные звуки и шумы, которые помогают мозгу расслабиться и заснуть.


5. Избегайте ПК и смартфонов за 2 часа до сна 


Оттенок освещения вокруг серьезно влияет на ваш сон. Например, красный свет значительно меньше подавляет выработку мелатонина, чем холодный голубой. Голубое свечение экранов гаджетов действует на мозг возбуждающе. В то время, когда вы готовы лечь спать, мозг считает, что в разгаре день. Таким образом, вы катастрофически теряете качество сна. Замените смартфоны перед сном на вечернюю прогулку или чтение книги, и очень скоро вы заметите, что стали высыпаться гораздо лучше.


6. Используйте программы и мобильные приложения, которые снижают негативное влияние гаджетов на мозг.


Не можете отказаться от смартфонов или поздней работы за компьютером? Есть приложения, которые помогут минимизировать вред гаджетов.
 К примеру, программа Twilight отфильтровывает голубой спектр на вашем телефоне или планшете и защищает глаза мягким и приятным красным фильтром. Причем делает это автоматически, ориентируясь на время восхода и захода солнца в вашей местности. Для ноутбука то же самое делает программа F.lux.


7. Быстро переключайтесь на рабочий режим утром

Используйте на рабочем месте максимально яркое освещение. Исследование, проведенное в Гарварде, показало: чем ярче освещение во время бодрствования, тем крепче вы спите ночью. Под действием света аминокислота триптофан в организме преобразуется в серотонин, который ночью превращается в мелатонин. Лучше всего использовать светодиодные лампы с нейтральным белым светом, поскольку они излучают много голубого спектра. Данные ученых из Аризонского университета подтверждают, что воздействие синего спектра света стимулирует концентрацию внимания и скорость принятия решений.


Спите и бодрствуйте с пользой для вашей карьеры!


Как помочь мозгу работать эффективнее, читайте в статье «Информационный детокс: очищаем ум и возвращаем стройность мышлению»

Ещё 4 интересные статьи

Профессия: дизайнер презентаций. Что учить, где работать и с чего начать?

Що писати у резюме технічним спеціалістам?

Що писати у резюме технічним спеціалістам? Базові поради і кілька специфічних

Книги для кар'єри й професійного розвитку

16 книг для пошуку свого призначення та професійного розвитку: вибір Анни Мазур

Як втратити себе і заново знайти: кар’єрні інсайти від Global Shapers Community